Ferro e alimentazione

Il ferro è ampiamente diffuso negli alimenti di origine animale e vegetale, anche se per lo più in quantità minime. La carne di bovino adulto, vitello, suino e pollame, nonché il pesce e i frutti di mare contengono ferro. Le carni «rosse», così definite per il loro elevato contenuto di sangue, e le carni lavorate rappresentano la principale fonte di ferro nei paesi sviluppati. Tuttavia, per motivi medici il consumo di carne rossa non dovrebbe superare i 500 g alla settimana. Con un tenore di 30 mg di ferro per 100 g di alimento, il sanguinaccio si pone al primo posto fra i più comuni alimenti ricchi di ferro.

Quali alimenti vegetali contengono ferro?

Fra gli alimenti di origine vegetale contenenti ferro vanno annoverati i legumi, le verdure a foglia verde, la frutta a guscio, la frutta secca e i prodotti di cereali. Fra questi ultimi si distinguono in special modo la farina di soia (12 mg di ferro/100 g di alimento), la crusca di frumento (16 mg/100 g) e i semi di zucca (9,1 mg/100 g).

Che cosa influenza l’assorbimento del ferro?

Per quanto riguarda il ferro, oltre al tenore presente negli alimenti, esercita un ruolo importante anche la sua biodisponibilità, vale a dire la capacità con cui il nostro organismo lo riesce ad assimilare (assorbire) dai singoli alimenti. Nei prodotti di origine animale si trova soprattutto il ferro eme (Fe²⁺), che il corpo riesce ad assorbire dagli alimenti per il 15-35%. Il ferro vegetale (Fe³⁺) si differenzia da quello di origine animale, poiché può essere sfruttato dal nostro organismo solo in una percentuale del 5-12%. Se prendiamo in considerazione le comuni abitudini alimentari, il ferro eme costituisce solo un terzo del ferro totale introdotto con l’alimentazione, ma grazie alla sua elevata biodisponibilità rappresenta i due terzi del ferro assorbito dal corpo.

Quali altri fattori influenzano l’assorbimento del ferro?

Anche altri fattori influenzano l’assimilazione di questo oligoelemento. In particolare, ne favoriscono l’assorbimento alcuni componenti specifici dell’alimentazione quali la vitamina C e determinate proteine dei crauti acidi o della salsa di soia. Un effetto inibente è stato invece dimostrato per i cosiddetti fitati (per esempio contenuti nei prodotti di cereali o nella farina bianca), i tannini (presenti nel tè e nel caffè) e il calcio (nel latte e nei prodotti caseari). Al fine di migliorare l’assorbimento del ferro dagli alimenti può quindi essere vantaggioso bere un bicchiere di succo d’arancia ai pasti, dopo i quali è preferibile lasciar trascorrere un certo tempo prima di prendere il caffè.